SVORIO METIMAS: PASLAPTYS KAIP ILGĄ LAIKĄ IŠLIKTI SOČIAM

Kaip manai, nuo ko jausiesi sotesnis ilgą laiką: bulvyčių ar popkornų? Šiame straipsnyje sužinosi kurie maisto produktai suteiks ilgalaikį sotumo, bet ne persivalgymo jausmą.

Svorio metimas iš pažiūros atrodo paprastas: valgyk mažiau, judėk daugiau. Tačiau visi puikiai žinom, kas atsitinka kai imam mažinti kalorijas. Mes iškarto jaučiamės alkani ir atrodo jog galėtume suvalgyti arklį. O kuo labiau alkanesnis esate, tuo labiau tikėtina, kad persivalgysite, pasirinksite netinkamą maistą, ko pasėkoje visa tai atsilieps neigiamai, jūsų svorio metimui.

Paprasčiausias būdas nebūti alkanam – valgyti. Logiška. Tačiau ne visi maisto produktai yra lygūs. Kai kurie produktai efektyviau užpildys tavo skrandį taip siųsdami signalą smegenims, kad esate sotus. Kiti, tokie kaip saldainis, privers tave ieškoti antro, trečio, ketvirto, kol staiga pamatysi, kad pakelis tuščias. Ir vis tiek jausiesi alkanas.

Kai kurie žmonės rekomenduoja skrandį užpildyti didelės apimties, mažo kaloringumo patiekalais, tokiais kaip sriuba, salotomis, liesais baltymais. Yra būdas nuspėti nuo kuriu maisto produktų jausiesi sotesnis ilgesnį laiką, neviršijant kalorijų limito!

Pilnumo faktorius

Truputį daugiau nei prieš 20 metų, mokslininkų grupė sukūrė sotumo indeksą pagal kurį buvo sudarytas maisto sąrašas, kuriame produktai yra reitinguojami pagal tai, kaip gerai jie išlaiko sotumo jausmą dviejų valandų laikotarpyje. Mokslininkai kelioms grupėms žmonių davė skirtingas, 240 kalorijų turinčias, tam tikro maisto porcijas. Baigę valgyti, tyrimo dalyviai vertino savo alkio jausmą kas penkiolika minučių, visas dvi valandas. Dalyviams buvo leista užkandžiauti, priklausomai nuo jų savijautos ir alkio.[1]

Mokslininkai nustatė, kad kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, sviestiniai raguoliai, suteikė dvigubai mažesnį sotumo jausmą nei balta duoda, o tuo tarpu bulvės, suteikė net tris kartus didesnį sotumo jausmą!

Du veiksniai, kurie padeda nustatyti maisto produkto sotumo indeksą yra ląstelienos ir baltymų kiekis, bei vanduo. Pupelės ir lęšiai, kuriuose gausu ląstelienos, gavo aukštą įvertinimą. Taip pat kaip ir bulvės, pilno grūdo duona, avižos

Maisto produktai, savyje turintys daug vandens, greitai paliks jūsų skrandį, ko pasėkoje jausitės alkanas. Suvalgę sriubą ar salotas po valandos ieškosite užkandžio po ranka. Liesas baltymu šaltinis (kaip vištiena ar žuvis) su daržovėmis yra kur kas geresnis variantas. Toks valgymas uždels alkio jausmą, neviršijant kalorijų normos.

Vis dar nežinote ką turėtumėte valgyti? Štai jums penki produktai kurie palaikys sotumo jausmą.

1. KIAUŠINIAI

Pradėkite savo dieną nuo dviejų kiaušinių pusryčiams. Amerikos koledžo Journal of Nutrition atliktas tyrimas nustatė, kad moterys, kurios į savo pusryčius įtraukė du kiaušinius, turėjo kur kas didesnį sotumo jausmą dienos bėgyje ir per pietus suvartojo gerokai mažiau maisto, negu tie, kurie pusryčiams pasirinko kažką saldaus.[2] Moterys kurių mitybos racione yra kiaušiniai, 36 valandų bėgyje suvalgė kur kas mažiau kalorijų nei kitos.

2. AVOKADAS

Pridėkit naujo skonio į savo valgymą papjaustydami avokado skiltelių. Pridėję vos pusę avokado prie valgymo jausitės kur kas sotesnis, ir alkio jausmas gali neatsirasti net iki 5 valandų.[3]

3. ČILI PIPIRAI

Tai gali jus nustebinti. Ne tik, kad žiupsnelis prieskonių pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, bet kapsaicinas, medžiaga randama čili pipiruose, padeda kontroliuoti jūsų apetitą. International Journal of Obesity tyrimas parodė, kad suaugusieji kurie į savo mitybos racioną įtraukią arbatinį šaukštelį čili pipirų, suvalgo kur kas mažiau kalorijų, renkasi mažiau riebalų turintį maistą.[4]

4. AVIŽŲ KOŠĖ

Šilta avižinė košė ryte puikus variantas pusryčiams, siekiant išlikti sočiam dienos bėgyje. Avižos turi daug ląstelienos ir baltymų, kur kas daugiau nei sausi pusryčiai. Tyrimas atliktas 2013m parodė, kad sveiki žmonės kurie suvalgo 250 kalorijų avižų su pienu turi geresnę apetito kontrolę ir didesnį sotumo jausmą, nei tie kurie suvalgo tokį pat kalorijų skaičių iš sausų pusryčių.[5]

5. JUODAS ŠOKOLADAS

Jei tu kaip ir aš, ryte/per pietus/vakare trokšti kažko saldaus, vietoj pieniško šokolado griebti juodą. Danijoje esančio Kopenhagos Universiteto mokslininkai ištyrė, kad juodasis šokoladas gali sumažinti potraukį saldumynams iki 5 valandų.[6]

1. Weight, L. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675-690.
2. Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.
3. Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Smeets, A., & Lejeune, M. P. G. (2005). Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International Journal of Obesity, 29(6), 682-688.
5. Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O'Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.
6. Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & Diabetes, 1(12), e21.